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禁煙治療に欠かせない行動療法(認知行動療法)とは

投稿日:2018-12-05 更新日:

認知行動療法とは
禁煙治療で行動療法って治療法があるけど、どんな治療法なのだろうか。タバコ習慣を変えて違う生活習慣にするって事?効果はどうなのだろう・・・。教えて下さい!

禁煙外来での治療でも行われている行動療法(認知行動療法)。

何か難しく感じられますが、その内容は至って簡単!
なぜ、そんな事が言えるのか?

それは管理人自身、禁煙中に無意識に行っていたからです(当時は認識はしておりませんでした)。

こちらでは、そんな禁煙成功に欠かせない『行動療法(認知行動療法)』に関して解説していきたいと思います。

チェックポイント・そもそも行動療法(認知行動療法)とは?効果はある?
・禁煙治療の行動療法には大きく分けて3つの方法がる

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禁煙治療における行動療法(認知行動療法)とは

禁煙治療の行動療法とは
心理療法のひとつでもある『行動療法(認知行動療法)』。

しかし、原因を究明するような心理療法とは違い、行動の制御などを主体においた、言わば「訓練」の様なものです。

行動療法は認知する事から始まる

行動療法は、うつ病やパニック障害、摂食障害など精神疾患に伴う症状にも広く用いられている療法です。

そして、その基盤となるのが『認知』です。

認知とは、簡単に言うとある物事に対する「受け取り方」や「考え方」、それにお伴う「行動(実行)」を指します。

この認知の仕方を正しい方向へと導き、ストレス状態にあって悲観的になり易い精神状態を、上手く対応できる心へと変化させていくのが、この療法のポイントです。

禁煙治療における行動療法とは

行動療法に関しては、医学的な見地からすると非常に複雑で難しいのが事実です。

私自身チンプンカンプンですので、到底説明のしようがありません。

と言うことで、ここからは禁煙を成功させた私個人の勝手な解釈でご紹介します。

先ず、タバコの喫煙は習慣である!という点です。
朝目覚めた時や食事をした後など、大体決まった時間にタバコを吸っているのではないでしょうか。

そんな習慣化された喫煙を、水やお茶などを飲む行為や、ガムや飴などを口に入れて行う代替行為によって、タバコを吸う習慣を変化させていく感じです。

冒頭で、「無意識に行っていた・・・」と説明したのは、実はこの部分です。
禁煙する過程においては、誰もが考える代替行為でもあります。

こう言った、自分でもできる『行動療法』が3つほどあります。
後で詳しくご紹介します。

では、禁煙治療における『認知』とは一体どんな方法なのでしょうか

それは、第三者(医師や専門のカウンセラー)によるカウンセリングです。

禁煙によるイライラによって、ネガティブな思考は必ず脳内に発生します。

この事により、認知のズレが生じて「諦め」や「開き直り」といった考えが生まれてくるのです。

そんな挫折しそうな心を正常な方向へ導いてくれるのが、医師や専門医によるアドバイスです。

私自身は、禁煙中そのようなアドバイスを受ける機会がありませんでしたが、今から考えるとこれ程力強いサポートは無い!と感じます。

禁煙は、よく家族や友人・知人などの助けが必要と言われます。
それは「一人で考え出すとロクな事を考えない!」からです。

ホント、ロクな事は考えません!
「いつ吸ってやろうかぁ!!」そればかり考えていました・・・。

もし、孤独な闘いを強いられるのなら、禁煙外来での医師のアドバイスは非常に貴重なモノとなるでしょう。

また、近所や勤め先の近くに「禁煙会」みたいな集会が開かれているのであれば、積極的に参加しましょう!

きっと、正しい認知行動へと導いてくれる筈です。

行動療法で禁煙は成功できるのか!?

行動療法で禁煙は成功するのか

経験上言っておきます。
「行動療法」で禁煙は成功できるのか。・・・出来ません!

厳密には、「それだけでは」成功の確率は下がると思います。

何故ならば、禁煙は中毒症状の克服でもあり、『我慢』が必要となってくるからです。

しかし、後で記載する3つの行動療法により、その我慢を軽減してくれるかも知れません!
少なくとも、私の場合はそうでした。

特に、『飴』の力は大きかったように思います。

【禁煙成功実体験】私の認知方法とは

実体験:管理人の認知方法とは

私が禁煙を成功させた要因の一つに、この『独自の認知方法』があります。

とは言いつつ、これが認知に当たるのかは不明ですが・・・。
しかし、心の持ちようを多少変える事が出来なのは違いありません。

それは、『勿体ない!』です。
「?」でしょうが、聞けば非常にシンプルな考え方だと解ります。

その前に、勝手な表現で「認知のズレ」と先ほど記載しましたが、要するに、仕事や人間関係で嫌な思いをすると、心や考えはネガティブな方向に向きやすいという問題を指しています。

禁煙中では、「もうヤケクソだぁ~、吸ってやる!」と言った感情でしょうか。
個人的には、禁煙を始めてから半年ほどは、こんな思いの繰り返しでしたが・・・。

さて、その『勿体ない』。
これに関しては、このブログの『禁煙中の方を応援!』にも度々出てくるのですが、一言で言えば「過去」を振り返るという意味です。

要するに、「ここまで禁煙してきたのに、こんな事で禁煙を終わらせるのは勿体ない!」と考え、認知を正常なバランスへ戻してやるというモノです。

個人的な考えとして「禁煙成功の秘訣は?」と聞かれると、私はこう答えます。

禁煙中は、未来を考えると挫折する!
辛くなったら過去を振り返れ!

これは、未来を考え出すと「いつになったら楽になるのか・・・。」や、「あと〇〇日も我慢しなくてはならないのかぁ!」と言った、辛く険しい道のりばかりが脳裏に浮かんでくるからです。

その点、過去を振り返るとそこには『禁煙の栄光』しかありません。
自分が歩んできた「我慢の道のり」が燦然と輝いているのです!

そう考えると、栄光の道のりをご破算にしてしまうのが、『勿体ない』と思う訳です。

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禁煙治療の行動療法:大きく分けて3つの療法がある

禁煙治療:3つの行動療法

医師による専門的なカウンセリングでは、様々な行動療法が取り入れられているのでしょうが、こちらでは、解り易く以下の3つの方法にフォーカスを当ててご紹介していきたいと思います。

・環境改善法
・行動パターン変更法
・代償行動法

禁煙治療の行動パターン変更法とは

行動パターン変更法とは

こちらの治療法は、喫煙生活でパターン化した行動を意識して変えていく禁煙療法です。

例えば。

・自動販売機やコンビニがあるいつもの道を避ける。
・食事をしていたお店を禁煙の店に変える。
・タバコと密接に関係するコーヒーを他のドリンクに変える。

特に、缶コーヒーなどは喫煙者の必需品。
そんなコーヒーを他の飲み物に意識的に変えて行く。

とにかく、タバコを連想させるような今までの行動を変えていくのが、行動パターン変更法です!

管理人の場合の行動パターン変更法とは

管理人の行動パターン変更法とは

いつもの時間に通る通勤の道。
そして、いつもの光景の様にいつもの人達が同じ時間に同じ道順で駅へと向かっています。

私の前には、リュックを背負ったいつもの小太りな50代半ばのビジネスマン。

彼は、いつもの信号でいつものように赤信号で引っかかり、おもむろに背広のポケットから煙草をを取り出し火を点けます。

そう、彼にとってはルーティンワークの様なもの!
因みに、そこは禁煙区域。とは言え、朝早い時間帯でもあるので、誰も気にする者はいません。

そんな私も喫煙者であった頃、彼のタバコを吸っている姿に無意識に反応して、煙草をプカプカ吸っておりました。
まさに情景反射です。

そう、何も気にする事なく、不快にも思わず。
ただ、当たり前のようにいつもの光景が過ぎ去って行きます・・・。

不意に襲ってきた禁煙生活を脅かす存在

しかし、禁煙を始めてからは、この当たり前の出勤時間が苦痛でしかなくなったのです。
その理由は?

その小太りなビジネスマンがいつものようにタバコを吸い始めると、風下に居る私は彼の吐き散らした煙をモロに被る事となるからです。

まさに地獄です。
今までは、1mmも感じた事の無かったこの不快感が、毎朝顔を覗かす事となったのです。

こうなると道を変えざる終えません。そう、通勤路を変えたのです!

実質、迂回する事となるのですが・・・。

皆さんもご存じでしょう。朝の通勤時間の1分2分の差!
非常に貴重であり、危険な時間でもあります。

私の場合は、ほんの3分程のタイムロスとなった訳ですが、その3分の為に目覚ましを10分程早く設定する事となったのです。

非常に辛いと同時に、「何故自分がココまでしなければならないんだぁ!」と、被害妄想を抱くように・・・。

しかし、そうせざる終えませんでした。
赤の他人の吐き散らしたタバコの煙によって、自分の禁煙生活が脅かされる事を考えれば、致し方がない事でしたので。

禁煙をスタートさせた皆さんにも、大なり小なり降り掛かってくると思います。

喫煙時代の「なごり」は、意外と様々なところに存在しますので・・・。

禁煙を成功へと導く環境改善法

禁煙治療:環境改善法

行動治療の一つが、この環境改善法。
名前の通り、いつもの生活環境を意識して変えていき、タバコに依存していた生活を改善していく療法です。

・身の回りにあったライターや灰皿を処分する
・目に見える所からタバコの存在を消す
・喫煙者が多く居る喫茶店や飲み屋などに近づかない
・禁煙席に意識して座るようにする

常に、この「意識」を持って行動する事を環境改善法と言います。

その一例が「禁煙宣言をする!」です。
禁煙を始めるに当たって、環境改善法の中で一番最初に行いたいのが、この『禁煙宣言』です。

これは、自分が今日から禁煙を始めたという事を周囲(会社の同僚や友人知人、家族など)に知っておいてもらう、という事が前提に挙げられます。

この知っておいてもらうという事で、いつもと違う行動(上記で記載した行動)をしても周囲に理解をしてもらえ、また、禁煙に協力してもらうと言う配慮が行えます。

また、周囲に宣言した以上簡単に禁煙を止める事が出来ない、という状況も作り出せます。

自分だけの決意表明なら、いくらでも破る事が出来ますが、皆に知ってもらっているという事は、常に周囲の目を気にしなくてはならないので、これに勝る環境改善法はありません!

タバコの代わりとなる代償行動法

行動療法の一つ:代償行動法
こちらは、タバコを吸う変わりに何かを代用して禁煙を行う療法の事を言います。

・朝起きて先ず一服
・食事をした後に一服
・トイレで一服
・お酒を飲みながら一服

普段当たり前のように行っていた喫煙パターンを、ガラッと変える行動。
それが行動パターン変更法ですが・・・。

・朝起きたら先ずは水を飲む
・食事が終わったらガムを噛む
・トイレに入ったら本を読む
・お酒を飲みながら野菜スティックをかじる!?

この様に、たばこの代わりになるモノ(喫煙行動の代わりに行う事)を見つけて、習慣化していくのが「代償行動法」です。

私の場合は、特にコレが決め手でした。
そう、先ほどご紹介した『飴』です。

まさに習慣化されたタバコを吸うタイミングに合わせて、この飴を口に放り込んでその場を凌いでいたのです。

この代償行動法によって、何度も危機を救われました。

まとめ

禁煙に欠かせない行動療法。一見地味で結果が出るのか疑問に思う禁煙治療ではありますが、意外と長い禁煙生活においてサポートしてくれるのが、この行動療法です。禁煙において我慢や忍耐で乗り切るのには限界が生じます。そんな時、この認知行動療法はさり気なくサポートしてくれる筈です!

自力でもできますが、専門医のカウンセリングは更に禁煙の成功率を高めてくれます。

「多分禁煙は途中で挫折する!」と思われる方は、是非、禁煙外来を利用してください。
保険も適用なので。

『禁煙治療に欠かせない行動療法(認知行動療法)とは』は、以上となります。

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